Lippe/Kanal-West-Tour

Da der Voerder Halbmarathon für uns aufgrund der Temperaturen ausfiel, ging es am Samstag auf eine ganz neue Trainingsstrecke. Dorsten: Entlang der Lippe und des Wesel-Datteln-Kanals. Um 9.30 Uhr ging es los und schon da knallte die Sonne unbarmherzig. Strahlend blauer Himmel, eine tolle Landschaft und ein gemütliches Tempo. Im Getränkegürtel den Fotoapparat um ein paar Pics zu schießen. So ging es in Richtung Gahlen, Stegerhof bis Gartrop-Bühl – Wende und zurück. Tempo 5:14 Min./km, insgesamt 25,6 km.
Einer der schönsten Trainingsläufe überhaupt. Nicht überfüllt – kein einziger Walker und nur wenige Radfahrer. Die Strecke werde ich mit Sicherheit in die Vorbereitung zum Essen-Marathon einbauen. Angelika wird in ihrem Blog noch ein paar schöne Bilder einbauen.
Demnächst starten wir in die andere Richtung Hervest nach Marl - die Lippe/Kanal-Ost-Tour.
Am kommenden Freitag geht es dann in Richtung Raesfeld - ob heiß, warm oder kalt - dort starten wir beim 5er !! Eine nette familiäre Veranstaltung mit anschließenden Kuchen essen.

Marathontraining ist kein Leistungstraining

Den Wettervorhersagen nach soll es Sonntag 23 Grad werden. Für einen Tempo-Halbmarathon zu warm und dafür das ich nicht vorgemeldet bin – für einen Spaßlauf zu teuer. Sollte sich an den Vorhersagen nichts ändern – fällt für mich der Voerder Halbmarathon aus. Dann werde ich eher Samstag eine längere Trainingseinheit absolvieren (evtl. mit einigen Anstiegen - Halde ??) und Sonntags mich mit den Streichen im Garten beschäftigen.
Am heutigen Dienstag ging es nach langer Zeit mal wieder auf die Bahn: Intervalle 3 x 2000 m.
Zwei Intervalle im Stadion, ein Intervall im Wald – weil es den lieben „Leistungssportlern“ – die so oder so nicht über Westdeutsche Meisterschaft hinauskommen, nicht passte. Nachdem der arrogante Trainer ein wenig unhöflich wurde und meinte wir sollten "verschwinden", gar meinte dass hier nur das Leistungstraining zähle, fragte ich ihn – wie er Leistungstraining definiert oder ob das nur für seine Jugendlichen gilt. Scheinbar gelten alle anderen, die schon ein wenig älter sind, keine Spikes unter den Schuhen oder ein Staffelstab in der Hand halten, nur als „Jogger“. Ich meinte nur zu ihm: Jeder auf seine Weise treibt hier Leistungssport, denn seine Jungs laufen mir über 100 m davon, aber sicherlich nicht im Marathon! Wenn morgens die Schulklassen im Stadion sind, nachmittags die Vereine mit ihrem Jugendlichen – bleibt für die „Ausdauersportler“, die einmal ihre Intervalle laufen, die Zeit kurz vor dem Dunkel werden. Er verwies darauf das hier im Stadion 5 Leute sind, die schon mal das Nationaltrikot getragen haben. Irgendwie hatte er den Vergleich, den ich meinte nicht verstanden. Ich belegte lediglich die Innenbahn, wobei auf 3 Außenbahnen kurze Sprints seiner Teenies trainiert wurden. Naja, egal – der Tonfall war von uns schon ein wenig lauter – und wie sagt man: Der Klügere gibt nach! Die Arroganz war einfach zu heftig. Mensch bin ich froh, dass ich nicht mehr so jung bin und evtl. unter Deiner Leitung trainieren muss. Ich würde mir einen anderen Verein suchen.
Egal ! Nun zu den Intervallen, nicht auf volles Tempo und doch die ersten 2.000 m in 7:54 Min. ! Die zweiten 2.000 m in 7:55 Min. ! Absolut genial, zwar nicht produktiv für einen Halbmarathon Sonntag, aber für Raesfeld sicherlich nicht schlecht. Und vor allen Dingen schön gleichmäßig. Die dritten 2.000 m gingen außerhalb vom Stadion durch dem Wald, nicht nur das die Lust nach der Diskussion weg war, sondern auch noch bergauf. Letztlich nur eine 8:40 Min.! Sollte mir dieser Trainer mit seinen Jungs "zu meiner Zeit" in Wittringen begegnen, werde ich ihn darauf hinweisen, dass dies die Zeit hier in Wittringen der Lauftreffs und Ausdauerläufer ist, und er doch bitte verschwinden soll :-)

Ich hasse Tempotraining - ich liebe Tempotraining

Tempotraining: Es ist immer das Gleiche, ich schaue auf den Trainingsplan und denke: Booh so schnell sollst du heute laufen ? Geht garantiert nicht. Auch beim Start von zu Hause, wollen sich die Beine zunächst nicht fortbewegen. Der Einlauf-Km ist langsam, kommt mir aber vor, wie der 1. Intervall. Die Vorstellung auf das gewünschte Tempo zu kommen unvorstellbar. Kaum in Wittringen angekommen, geht der Motor so langsam auf Touren. Der 1. Intervall steht an und auch hier ist zunächst der Gedanke: Davon sollst Du jetzt mehrere machen ?
Doch es ist was Wahres dran, an dem Einlaufen: Von Meter zu Meter fühlt man sich besser.
In den vergangenen Tagen überholte ich beim kleinen Anstieg an der Finnenbahn einen älteren Radfahrer, der so überrascht war, dass ein „Jogger“ ihn überholt – das er fast vom Fahrrad gefallen ist. Ein paar hundert Meter weiter gab er Gas und fing eine Unterhaltung an: „Das ist stark, das sind über 15 km/h, finde ich klasse u.s.w.“ Nett gemeint, nur bei dem Tempo ist bei mir auch mit unterhalten nicht mehr viel. Ich lächelte ihn an, dankte und setzte noch eine Schüppe drauf und düste davon. So viel zu dem: So schnell sollst du heute laufen. Irgendwann klappts auch mit dem Tempo. Eigentlich liebe ich das Tempotraining – ich weiß es nur nicht J und jammere mir vorher einen zu recht.
Bis vor einigen Monaten gab es bei meinem 1000er Intervallen immer noch eine Trabpause von 1.000 m. Effektiv war dies sicher nicht. Nunmehr belaufen sich meine Trabpausen bei 1.000er Intervallen bei 500 m, 2000er 600 m, 3000er 800 m und beim 5000er 1.000 Meter. Bei den kürzeren Trabeinheiten nutzt man die Pause intensiver aus und reduziert das Tempo schneller, um sich zu erholen.

Die marathonlose Zeit in den nächsten Monaten werde ich überbrücken mit einigen interessanten Trainingseinheiten:

Lauf-Pyramide – 2-4-7-5-3-1 jeweils mit 1 Minute dazwischen traben.
Intervalle von 10 x 400 m in 1:30 Min./km-Schnitt - nach Möglichkeit auf der Bahn.
Lange Dauerläufe am Wochenende im MRT, z.B. 20 km, davon 15 km im MRT.
Bergläufe – 1 km Berganstieg im lockeren Tempo, 10 Wiederholungen

Abwechselnd werde ich in jeder Woche hiervon eine Einheit einbauen.

Hinten ist die Ente fett

In den nächsten Wochen stehen wie geschrieben 3 Wettkämpfe auf dem Programm – 5 km, 10 km und Halbmarathon. Wenn mir jetzt einer sagt: „Eh da wirst Du doch bestimmt eine neue PB laufen!“ – der sieht es falsch. Für diese Läufe habe ich mir keine persönliche Bestzeit vorgenommen. Die neuen Sub-Zeiten sehe ich eher im Herbst – gemäß dem Jahresverlauf „Hinten ist die Ente fett“. Beim Blumensaat-Lauf und dem Biegerparklauf werde ich versuche in die Nähe der Bestmarke zu kommen. In den nächsten Wochen ist es eher „ein austoben“ auf verschiedenen Distanzen, wobei ich mich besonders auf den Voerder Halbmarathon freue – eine Veranstaltung wo wir bisher nicht gestartet sind. Eine landschaftlich schöne Strecke, teilweise am Rhein entlang. Vielleicht ein wenig zackig der Kurs und windanfällig – aber egal.

Samstag lief ich 20 lockere Kilometer auf der „Ostermann-Runde“ im Schnitt 5:19 Min./km. Ich habe erstaunlich schnell regeneriert, das war oft nach einem Marathon nicht der Fall. Die längeren Läufe sind erstmal beiseite gelegt, nun möchte ich auf die kürzeren Distanzen ein wenig rumexperimentieren und dass Training ein wenig abändern. Oft wandelte ich lediglich den Kilometerumfang eines Marathonplans ab, dieses Mal werde ich gezielt effektive Trainingseinheiten einbauen. Ende Juli werde ich dann mit der Vorbereitung auf den Essen-Marathon beginnen. Hier werde ich aller Voraussicht nicht nach dem Münster-Plan trainieren. Zur Zeit sondiere ich einige Pläne ? Daniels ? Steffny ? Beck ? Mal schauen, ist noch viel Zeit bis dahin, wie gesagt: Hinten ist die Ente fett !! :-)

Krautsalat

Meinen 2. Marathon in diesem Jahr habe ich gut verdaut - den heutigen Krautsalat weniger. Eine ruhige Trainingseinheit stand auf dem Programm, da in den nächsten Wochen 3 Wettkämpfe geplant sind - wobei der Wettkampf in der kommenden Wochen Nummer 100 ist. Meine 2 fetten Blutblasen, als Andenken und Mitbringsel aus Düsseldorf, wechselten ständig die Farben. Die eine ist Pechschwarz, die andere Dunkelrot. Jeden Abend freuen sich beide auf die Einpinselung mit Balistol. Ich bin fest am überlegen ob ich beiden nicht einen Namen geben soll: Hanni und Nanni, Blut und Grätsche oder Fix und Foxi.
Es ist immer wieder interessant nach einem Marathon die kommenden Trainingseinheiten zu planen. So stimmte ich mein Vorhaben für die nächsten Wochen mit Torsten (ToMe) aus unserer Laufliga ab. Heute stand demnach noch einmal eine ruhige regenerative Einheit auf dem Programm. Nach der Arbeit riss ich als erstes den Kühlschrank auf: H U N G E R !!!! So schlau wie man ist, nimmt man nicht einen kleinen Müsli-Riegel zur Hand sondern kloppt sich 10 Minuten vor dem Laufen einen ganzen Krautsalat in den Magen. "Ist doch nur ein ruhiger Lauf". Schlauberger...... Ab in die Laufschuhe und Wittringen ruft "Roland komm und dünge mich" - so kann man es jedenfalls nennen. Kaum angekommen fühlte ich schon nach 2 Kilometern ein komisches Gefühl im Bauch. "Ach die 11 km - das ist ja wohl kein Problem". Hanni und Nanni fühlten sich prima an und machten mein Laufspass mit. Nach 4 Kilometern wusste ich jedoch das Krautsalat unmittelbar vor dem Laufen nicht unbedingt das Beste ist. Wie eine springende Chili-Bohne hüpfte ich in die Büsche - gut das um diese Uhrzeit noch nicht viele Läufer unterwegs waren. So viel zu dem, dass erfahrende Läufer, nicht hin und wieder dumme Fehler machen.