In den letzten Tagen richtiges Power-Training, was im einzelnen hieß:Mittwoch, 10.11.2010:
17,5 km Ostermannrunde mit Halde Ostermann in 5:17 Min./km
Donnerstag, 11.11.2010:
19 km MTB zum Nordsternpark Gelsenkirchen, vorbei am Kanal in Richtung Karnap und zurück über Bottrop
Freitag, 12.11.2010:
13 km lockerer Entspannungslauf in 5:34 Min./km
Samstag, 13.11.2010:
Kirchhellen 22 km im Schnitt 5:17 Min./km
Sonntag, 14.11.2010:
20 km MTB Rungenberg Halde Gelsenkirchen
Montag, 15.11.2010:
14,5 km 4 x 1.000 m mit Intervalle mit 400 m traben
Dienstag, 16.11.2010:
Krafttraining
Die Mountainbike-Tour zur Rungenberg Halde fand im strömenden Regen statt. Trotzdem hat es einfach Spaß gemacht. Einige Wege waren regelrecht überflutet und so mussten unser MTB`s richtig leiden. Abwärts gings diesmal schon richtig mutig einige Abhänge herunter. Einfach cool !
Die Rungenberg Halde ist vielfältig zu befahren und einige Abzweige, vom leichten Anstieg bis zum steilen Aufstieg. Kurvenreiche Wege, zugänglich von der Horster Straße in Beckhausen oder von der Siedlung Schüngelberg. Gekrönt wird die Halde am südöstlichen Teil durch die Lichtplastik "Nachtzeichen". Hier wurden zwei Spiegelscheinwerfer in verrosteten, dicken Stahlrohren auf einer künstlich aufgeschütteten Doppelpyramide so installiert, dass sich ihre Strahlen in der Mitte der Pyramide in einem Punkt schneiden und zusätzlich den natürlichen Böschungswinkel der Halde aufgreifen. Die Strahlen formen so eine künstliche Spitze der Pyramide. Roland hat seine neue Spielwiese gefunden. Hier werden wir sicher öfter trainieren.
Mehr Fotos demnächst unter der Rubrik Mountainbike auf der Homepage.
Für die Wettkämpfe im nächsten Jahr eignen sich auch die 300 Treppen, die hoch zum Aussichtspunkt der Scheinwerfer führen.
Das Foto ist ein wenig älter. Mittlerweile ist der größte Teil, bis auf die Pyramiden, begrünt und bietet den Naturfreunden und Spaziergängern ein wahres Paradies.
Am Montag gabs im Lauftraining Intervalle: 4 x 1.000 m mit 400 m traben zwischendurch. Endlich stellten sie mich mal zufrieden:
3:51 Min, 3:46 Min, 3:55 Min. und 3:52 Min !
So kann`s weiter gehen.
Du hast ja ein irres Trainingspensum und das zu einer Jahreszeit, wo es hauptsächlich dunkel ist. Unsere Halden im Ruhrgebiet haben schon ein besonderes Flair. Und interessante Trainingsmöglichkeiten bieten sich auch. Also weiterhin viel Spaß!
AntwortenLöschenHab 23 Jahre am Fuße der Halde gewohnt (200m Luftlinie) und muss zugeben: bin erst einmal rauf gelaufen und mit'm MTB war ich noch nie da. Wird wohl mal Zeit.
AntwortenLöschenTipp: An der Tetraeder-Halde gibt's auch jede Menge Treppenstufen.
Bei den Intervallen würde ich sagen, Du läufst beim Blumensaat den 10er und knallst 'ne 39 auf den Asphalt.
@ Dietmar
AntwortenLöschenJa, nach und nach habe ich vor etliche Halden "zu befahren" und "zu belaufen". Die nächsten Etappen sind schon geplant
@ Thorsten
Die Strecke ist einfach cool, da man anhand der vielen Wege variieren kann.
Jo die Tetraeder-Treppen kenne ich auch. Auch die im Nordsternpark in Richtung Kühlturm (Gesamt glaub ich auch so um 150-160) sind auch nicht schlecht.
Nein, trotz der tollen Intervalle traue ich mir momentan keine 39er zu und wenn`s vom Kopf her nicht passt, funktioniert es auch nicht. Nach den Intervallen hing mir auch die Zunge aus dem Hals :-)
Blumensaat der HM ist schon o.k. - ohne festes Ziel
Was hast du den vor? Du bist ja gewaltig am km klopfen Roland. Da werde ich richtig neidisch und lieber nicht so of tin deinen Blog reinschauen :-). Hast du noch einen Bewerb am Programm stehen ?
AntwortenLöschenGrüße
Dieter
@ Dieter
AntwortenLöschenDieses Jahr nicht! Aber ich will auf die beiden Events "Hermannslauf" und "Brüder Grimmlauf" im kommenden Jahr gut vorbereitet sein. Selbst im letzten Jahr hat das Training im Winter für den Hermannslauf eigentlich nicht ausgereicht. Naja, und auf den Brüder Grimmlauf mit 81 km an 2 1/2 Tagen, muss man auch rechtzeitig vorbereitet sein.
Da habe ich im Frühjahr vor einen "kleinen Probelauf" zu starten.
5 Läufe - beginnend Freitagsnachmittags und Endend Sonntagsnachmittags - aber mit weniger Kilometer.
Für den Hermannslauf heißt es, soll man im November/Dezember bereits mit der Grundlage beginnen. Gerade für uns "Flachland-Läufer", die es nicht gewohnt sind, Anstiege zu bewältigen.