In den letzten Tagen habe ich mich mit meinen Trainingsplan für den Essen-Marathon im Herbst beschäftigt. Schließlich beginnt in knapp 3 Wochen schon das Training. Zunächst hatte ich einen interessanten Plan von Hubert Beck, der vom Kilometerumfang und den Tempoeinheiten interessant war. Aber Nörgler Roland hatte trotzdem viele Dinge an den Plan auszusetzen. Das gleiche für den Steffny-Plan. Letztlich störte mich, wie schon bei den Münster-Plan eigentlich immer die 5. Trainingseinheit. Steffny meint jedoch, bei 4 Trainingseinheiten – wäre eine 3:15 schwer realisierbar. Mit meinen 3:17 bin ich zwar schon dicht an die Marke herangekommen, das letzte Stück fehlt jedoch. Nach vielen grübeln werde ich nun meinen Plan von Bertlich so weit abändern, dass ich in den Wochen 5, 6, 8 und 9 eine fünfte Trainingseinheit einbaue – die Wochenkilometer jedoch nicht dadurch erhöhe sondern aufteile. Aus dem Plan von Hubert Beck habe ich lediglich das Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in Tempo 4:08/km mit jeweils 3 Minuten traben übernommen. Montags heißt es Intervalle im geplanten Marathon-Tempo, Mittwochs schnelle Läufe im Schnitt von 4:15 Min. ! Die schnelle Einheit im Marathontempo, welche ich sonst immer Freitags lief, verschiebe ich auf Mittwochs bzw. Donnerstags. Ich hoffe so, dass mir der Long Run am Samstag ein wenig leichter fällt. Wie ich von einigen anderen Läufern gehört habe, soll ein Nachmittagsspaziergang am gleichen Tag sehr gut regenerierend wirken. Dies werde ich auch in den Plan aufnehmen. Da werden Angelika und ich sicher keine Probleme haben, nachmittags noch einmal durch die Stadt zu bummeln o.ä.! Während der Marathon-Trainingsphase sind 3 Wettkämpfe geplant. Auch hier eine Änderung gegenüber meinen letzten Plänen: Ich werde sie aus dem Training heraus laufen, d.h. der Trainingsumfang während der Wettkampfwoche wird kaum reduziert. Aus diesem Grunde habe ich auch 2 Wettkämpfe herausgesucht, die Samstags stattfinden. Somit werde ich dann 2 mal Sonntags meine lange Einheit starten. Das ist dann die andere Variante – die schnellen vor dem Long Run.
Geplant sind der 10 Kilometer-Lauf in Hiddingsel am 08.08., der Teufelslauf in Heiden 19.09. und der Halbmarathon in Bertlich am 27.09.! Da, wie gesagt alle Wettkämpfe aus dem Training heraus gelaufen werden, setze ich mir hier keine Ziele sondern lasse mich einfach überraschen. Der Trainingsplan beinhaltet 6 lange Läufe 3 x 30, 1 x 33, 2 x 35 km. Gegenüber Bertlich sind das zwei 35er weniger. Ein langer Lauf wird am 29.08. am Cospuder See (siehe Foto oben) in Leipzig stattfinden, wo wir das Wochenende beim Polterabend eines früheren Arbeitskollegen verbringen werden. Eine Runde um den Cospuder See ist 11 km lang – also genau passend. An diesem Wochenende steht nämlich der 33er an.
Vom Gesamt-Kilometerumfang (12 Wochen Training + Marathon) bin ich fast gleich wie mit Bertlich. Der jetzige Plan hat lediglich 10 Kilometer weniger. In den 12 Wochen sind auch 10 Einheiten Krafttraining bei Schipper eingeplant. Zum einen gut für meinen Rücken und meiner Osteoporose, zum anderen sicherlich auch gut für den Marathon.
Die 3 Wochen nach dem Essen-Marathon wird dann noch mal Training kräftig reduziert bevor es zum absoluten Highlight nach New York geht.
Schaun wir mal…..
Dann schonmal viel Erfolg für den Trainingsplan. (Zum Glück kann ICH nicht so schnell). Erst war ich kurz davor Münster zu laufen, aber es bleibt jetzt bei Essen. Hoffentlich haben wir im Oktober so ein Glück mit dem Wetter, wie's in den letzten Jahren immer war.
AntwortenLöschenAh, es hat Formen und Strukturen angenommen :-) Und Freitags machst Du dann immer Ruhetag? Und Sonntags einen kürzeren Lauf (außer an denen wo Du die langen wegen der Samstags-WKs läufst)?
AntwortenLöschenWitzig, früher als ich noch nicht nach Plan gelaufen bin, aber eigentlich immer wollte, störte mich immer die fehlende 5. Einheit. Lahme Enten dürfen immer nur 4x ;-)))
Öööööh, Thorsten, was verstehst Du unter Glück mit dem Wetter? Doch wohl nicht sonnig und warm? ;-))
AntwortenLöschenSonnig und kalt ;-)
AntwortenLöschen@ Thorsten
AntwortenLöschenMünster ist sicher toll, doch oft noch warm. Für Essen spricht die Jahreszeit und die Entfernung: "Mal eben Samstags die Unterlagen abholen" und Sonntags ruckzuck zum Start. Trotzdem kann es auch noch Anfang Oktober wärmer sein. Das hatte ich 2005.
Ein paar von den langen Läufen werde ich sicher auch am See machen.
@ michi
Nein Freitags mache ich den ruhigen langsamen Lauf, der sonst immer Mittwochs war.
Da ich jetzt immer schon um 6:30 Uhr anfangen kann zur arbeiten, heißt das ich um 12:30 Uhr zum Rehasport düsen kann und anschließend von dort aus eine ruhige Runde drehen.
Du kannst ja am Marathon-Vortag bei uns übernachten, dann holen wir gemeinsam die Unterlagen ab und fahren gemeinsam zum Start. Ist doch weniger Stress, als von Düsseldorf morgens los, oder ?
Au das wäre ja priiiima. Vielen herzlichen Dank für das Angebot. Find ich total nett von Euch und ist sicher weniger Stress. Bin ja eh immer völlig gaga vor einem Start und da bestimmt noch mehr *kicher*
AntwortenLöschenDas passt ja gut mit Deinem Arbeitsbeginn jetzt. Hatte ich gestern auch so, Samstagsfreistunden genommen und schön Mittags laufen gegangen. Könnte ich mich dran gewöhnen ;-))
PS: Mit kalt und sonnig bin ich einverstanden, nur kalt geht aber auch *g*
michi hat gesagt:
AntwortenLöschenLahme Enten dürfen immer nur 4x ;-)))
So - so, wie gut dass ich auch nur 4 x laufe :-)
Na ja, sooooooo viel weiter ist Münster ja nu auch nicht und in MÜ reicht es am Veranstaltungstag die Unterlagen zu holen (habe ich bis jetzt immer so gemacht). Und das es warm ist stimmt (habe ich ja selbst schonmal erlebt: 30°C !!!). Aber wenn WIR ALLE da laufen kann es nur schön werden ;-)))
AntwortenLöschen@ michi und Thorsten
AntwortenLöschenSo und dann bin ich mal gespannt, wann ihr Eure Trainigspläne präsentiert. Ist ja nicht mehr lang....
michi, Dir wird ja sicher Manfred alles zusammenstellen oder ?
@Angelika: Du WILLST nur 4x laufen, das ist der Unterschied ;-))
AntwortenLöschenAber ist echt so, im Steffny sind erst ab schnelleren Zeiten 5 Einheiten drin. Keine Ahnung wie es beim Beck ist, das Buch kenne ich nicht.
@Roland: Ja, aber ich "darf" erst in einer Woche und ein paar Stunden von ... reden. ;-)))
@Roland: TP wie immer: Der Münster-Plan gemixed 3:30-3:45. Jetzt noch eine Woche malochen, dann 2 Wochen Urlaub und direkt danach fängt der Countdown an.
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