Gutes Tempotraining bei 27 Grad

In meinen selbstgedichteten Trainingsplan hatte ich heute 14 km davon geplante 10 km in 4:15 Min.pro Kilometer ! Wie ich auf diese gloreiche Idee kam, diese in Wittringen laufen zu können, weiß keiner. Hinzu kamen die 27 Grad am heutigen Tag. Also einfach mal drauf loslaufen und gucken was geht. Nachdem der erste Kilometer noch recht bescheiden war, konnte ich immer mehr das Tempo erhöhen, wobei ich jedoch an einzelnen Abschnitten wie z.b. der leichte Anstieg an der Finnenbahn ein wenig an Zeit verlor. Nach 5 Kilometern lag ich bei 21:43 Min. ! Zwar nicht in meiner "Fantasie-Zeit" aber bei den Temperaturen doch recht flott. Wobei man teilweise Slalom laufen musste, vorbei an Walker-Gruppen und Hundehaltern, die sich mit anderen mitten auf dem Weg unterhielten.

Auch auf der 2. Hälfte verlor ich nicht an Geschwindigkeit, erst als mir bei Kilometer 7 der Schnürsenkel am rechten Schuh aufging überlegte ich: Stehenbleiben oder weiterlaufen ? Die tolle Zeit wollte ich mir eigentlich nicht vermiesen und so lief ich weiter, immer einen Blick auf den Schuh. Das dumme war, dass ich diesen Schuh mittlerweile nur noch locker an hatte. Egal ! Die 27 Grad merkte ich auf den letzten Metern enorm - denn mein Hals war mehr als trocken. Ätzend !! Die zweiten 5 Kilometer lief ich ebenfalls genau in 21:43 Min.! Absolut genial:
1. Hälfte 21:43 Min.
2. Hälfte 21:43 Min.
= Gesamt 43:26 Min.
Schnitt je km = 4:21 Min.
Das bei dem Wetter und das nicht auf der Bahn sondern in Wittringen. Meine Form kommt langsam - so kann es weitergehen.

Die erste Woche ist vorbei

Schon ist die erste Trainingswoche für Essen und New York vorbei. Montag ging es auf die Aschenbahn in Gelsenkirchen-Buer am Berger See für ruhige Intervalle, leicht schneller als das geplante Marathontempo. 5 x 800 m mit 400 m traben. Klappte ganz prima, nur der letzte Kilometer war im Schnitt 4:03 völlig von der Rolle und viel zu schnell.
Das Mittwoch-Training tauschte ich mit dem Freitag-Training. Nach dem flotten Lauf vom Wochenanfang wollte ich nicht sofort eine Tempo-Einheit drauf setzen. Also absolvierte ich Mittwoch eine ruhige Trainingseinheit über die Ostermannrunde. Ein paar Kilometer mehr als geplant, dafür aber in einen für mich schönen langsamen Tempo von 5:34 Min./km.
Da nun der geplante Tempo-Lauf nicht unbedingt einen Tag vor meinen Long Run stattfinden sollte, lief ich diesen bereits am Donnerstag. Leider nicht in den von mir gewünschten Tempo, aber noch innerhalb des Trainingsplanes: 12 km, davon 8 km in 4:25 Min./km.
Freitag hieß es dann lediglich Krafttraining. Das Krafttraining tut mir sehr gut, wobei ich die Beinpresse komplett aus meinem Programm weglassen werde. Mir ist schon in der letzten Vorbereitung aufgefallen, dass dies bei mir nur zu Problemen im Hüftbereich führt. Naja, nun habe ich erneut ausprobiert und musste dies erneut bestätigen. Auch mit den Kilo-Einstellungen gehe vorsichtiger um, nicht schon nach ein paar Tagen oder Wochen einfach steigern, sondern einfach mein Programm was mir gut tut durchziehen. Oft habe ich früher beim Seilzug oder Butterfly die Kilos schon nach ein paar Mal erhöht – muss nicht sein. Lieber vorsichtiger angehen – auf irgendeine Verletzung habe ich nämlich in dieser Vorbereitung keine Lust.
Freitags kam dann unsere Lauffreundin Michi fürs Wochenende zu uns – einmal um unsere Laufstrecken kennen zu lernen und vor allen Dingen um viel gemütlich gemeinsam zu quasseln, fachsimpeln u.s.w.. Na ja und wie nun mal Frauen sind – sind die beiden Girlies auch shoppen gewesen – mehr dazu in Angelikas Blog.
Ideales Läuferwetter am Samstag. Nachdem wir 3 am Vortag richtig gut am Raclette gefuttert hatten, dachte ich schon all mein verlorenes Gewicht der Vorwoche wieder drauf zu haben. Fehlanzeige! Gewicht geblieben – zufrieden in den Lauf :-) Ich will ja keine Radikal-Kur machen, sondern lediglich weniger essen. Bevor Angelika und Michi starteten war ich schon Wittringen unterwegs. Die beiden hatten ihren langen Lauf am Sonntag und so konnten sie heute einen kleinen gemütlichen Quassellauf starten. Mein 28 km-Lauf lief zunächst ganz gut, gestartet in einen für wahnsinnig langsamen Tempo von 6:10 Min., steigerte ich allmählich so die Geschwindigkeit, dass ich auf meine gewünschte Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:20 Min./km komme. Alles klappte prima, Getränkepullen dabei und auch Salztabletten. Bis Kilometer 24 lief alles wie gewünscht, doch überraschender Weise verlor ich jedoch auf den letzten Kilometern an Geschwindigkeit. Statt der 5:20 Min./km im Schnitt war letztlich eine 5:22 Min.! Hört sich nach 2 dusseligen Sekunden an, aber bei 28 km sieht das Gesamt schon ein bisschen mehr aus. Ich hätte das Tempo sicher erhöhen um diese Zeit zu erreichen, aber ich wollte nicht platt aus einem Trainingslauf gehen. Was heute eben nicht klappt, dass klappt vielleicht nächste Woche.
Die 1. Marathon-Woche ist vorbei – trotz guter Futterei am Wochenende, gesamt nun 1,5 kg herunter. WEFE lässt grüßen!
Insgesamt gesehen bin ich mit der 1. Woche nicht ganz zufrieden, aber ich stehe ja erst am Anfang des Plans.
In den nächsten Wochen wird der eine oder andere lange Lauf auch in Bertlich sowie am Baldeneysee stattfinden.

Hat schon lange nicht mehr geregnet !

Was für ein Wetter !! Wir haben Juli !! Hochsommer !! Ich suche ihn jedoch vergebens....
An unserer Riesen-Pfütze an der Baustelle vor unserem Haus paddeln schon die Enten! Demnächst sitzt sicherlich der erste Angler mit seinem Klappstuhl davor.

Auf einen Spruch reagiere ich momentan sehr im empfindlich: „Wir hatten ja auch schöne Tage…......“ Nennt ihr das Sommer ? Der Sommer hier ist immer nur Stundenweise. Meist wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, hat es sich schon zugezogen. Abendliche Schauer oder Unwetter mittlerweile regelmäßig. Was nutzen einen schwüle Temperaturen, wenn der Rest nicht passt ?
Oder der Spruch: „Es muss ja auch MAL regnen, ist doch gut für die Flora“ !! Die Betonung liegt auf MAL ! Keine Angst, wir sind hier in keine Trocken-Oase – hier hält das schöne Wetter keine Woche. In Westfalen wird nichts auf Grund von Dürre eingehen.

Grillen ? So etwas muss hier eine spontane Aktion von Minuten sein, denn Wettervorhersagen von einem Tag passen ja nichtmals mehr.
Deshalb muss ich jeden sagen, der behauptet wir hatten bisher einen schönen Sommer: Ihr habt einen Nagel im Kopf !

Der einzige Vorteil an diesem Wetter ist, dass die größte Zahl der Walker zu Hause bleibt.
Manche ist noch gar nicht aufgefallen das wir kalendarisch Sommer haben – die haben noch ihre Winterreifen drauf. Oder rechnen die sogar mit dem Schlimmsten ??
Wir hatten diesmal einen sehr langen Winter und um so mehr freute man sich auf den Sommer. Fehlanzeige ! Aber es reicht ja wenn wir es am 11. Oktober sonnig und warm haben.

Cornetto für Zwerge

Weniger Essen für Essen !!! Das Gewicht muss runter ! Jetzt gibt’s das ultimative Läufer-Eis. Das Mega-Cornetto für den Marathonläufer – gesehen (und gekauft) bei Kaufland. Oder ist es ein Cornetto für Zwerge ? Sage und schreibe 9 cm groß ist das Erdbeerhörnchen. Richtig gelesen: 9 cm !! Guckt Euch mal das Foto an: So groß wie ein Finger. Ich glaube selbst für unser Kaninchen wäre das Eis zu klein. 12 Stück in einer Packung. Als ich die kleine Packung mit der Aufschrift sah, fragte ich mich: Wie wollen die 12 Stück in so einer kleinen Packung unterbringen. Geht alles, man muss nur vorsichtig sein das man die kleinen Dinger nicht irgendwo abends auf dem Sofa unter den Erdnüssen versteckt und nicht findet. Wie viel Erdbeeren in diesem Wahnsinns-Eis stecken möchte ich gar nicht wissen. Wenn man da überhaupt von Mehrzahl sprechen kann. Naja egal - Für jedes Kilo runter – gibt’s nun eine dieser Granaten zur Belohnung.

Mal ein ganz neues Gericht zauberte Angelika am Freitagabend: Mediterranes Hähnchen. Ein für uns völlig untypisches Gericht, aber lecker, mit vielen Vitaminen und vor allen Dingen kalorienarm. Hähnchenbrust, in Scheiben geschnittene Kartoffeln, Zucchinis, Tomaten und Zwiebeln. Für mich ein ungewöhnliches Gericht, denn weder Tomaten noch Zucchini sind unbedingt „mein Fall“. Aber das Zucchini ein kalorienarmes und vitaminreiches Gemüse ist, hat mich überzeugt: 100 g Zucchini enthalten: 93 g Wasser, 2,2 g verwertbare Kohlenhydrate, 1,6 g Eiweiße, 1,1 g Ballaststoffe, 152 mg Kalium, 30 mg Kalzium, 25 mg Phosphor, 3 mg Natrium, 1,5 mg Eisen, Vitamine A und C.

Also hier unser 1. Läuferrezept:

Mediterraner Hähnchenauflauf

Zutaten:
300 gr Hähnchenbrust, 400 gr. Kleine Kartoffeln, 1 Zucchini (200 gr), 2 Tomaten (200 gr.), 2 Zwiebeln (150 gr.) und ein Maggi-Fix Hähnchen Mediterran.

1) Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Zucchini längs halbieren und in dickere Scheiben schneiden. Zwiebeln in Ringe, Tomaten in größere Würfel schneiden. Hähnchenbrust von beiden Seiten in heißem Olivenöl kurz anbraten.

2) Hähnchenbrust herausnehmen und in eine Auflaufform legen. Zucchini, Zwiebeln und Kartoffeln in dem Bratfett anbraten. 200 ml Wasser zugießen und den Beutel Maggi-Fix einrühren. Zum Schluss die Tomaten dabei.

3) Das Gemüse zu der Hähnchenbrust in die Auflaufform geben und in Backofen bei 200 Grad (170 Grad) ca. 45-50 Min. garen. Ich würde eher sagen 60 Minuten. Schmeckt mal zwischendurch die Kartoffeln ab, ob sie durch sind. Bei uns waren sie es nach der angegebenen Zeit zuerst nicht.

Das Gericht wird von nun an immer mal in einer Wettkampf-Woche auf unserer Speisekarte stehen.

Nach einer Woche ist der erste Kilo runter. Der Anfang ist gemacht.
W E F E !!!!!

Den Gelbkappen-Läufer gibt’s jetzt auch als Brillen-Schlumpf. Damit ich endlich mal wieder die Wettkampf-Ausschreibungen besser lesen kann, gab`s jetzt eine Lesebrille verordnet. Watt mutt datt mutt !!

Am Samstag mal nach langer Zeit ein flotter langer Lauf: 21 km davon 18 km im Schnitt 4:38 Min./km. Das Tempo konnte ich relativ locker gleichmäßig halten. Lag es dem gestrigen Hähnchen-Auflauf ? Oder am Krafttraining vom Freitag ? Jedenfalls fiel mir dieses Tempo ganz leicht und ich hätte jederzeit steigern können. Heute hätte ich Bäume ausreißen können, heute wäre beim Wettkampf eine Bombenzeit herausgekommen. Aber leider kann man selten seine Form hervorsehen. Jedenfalls: Auch hier ist der Anfang gemacht.

So und zum Wochenabschluss hier mein Video der Woche:

Fast perfekt !

Heute ging es in meine alte Heimat, zur Sportanlage der SSV Buer. Früher war ich dort wegen meiner Tätigkeit als Herausgeber der Fussball-Vereinszeitung - heute um Intervalle zu laufen. 25 Grad, Mittagssonne - nicht gerade ideal! Nachdem in Wittringen meine 10 x 400 m mit einer Minute Trabpause in der Vorwoche nicht nach meinem Geschmack war, ging es nunmehr auf dem Sportplatz Löchterheide. Hier läuft man zwar auf eine Aschenbahn, was sicherlich nicht so schnell ist wie die Tartanbahn bei uns im Stadion - trotzdem sicher besser als im Wald. Man merkt die Sommerpause! Wo sonst sich die ersten Jugendmannschaften tummeln, war heute lediglich der Platzwart den Rasen am mähen. Hier kann man wirklich für sich trainieren.... Wie gesagt, heute sollen es noch einmal 10 x 400 m mit einer Minute Trabpause werden. Da mein geliebter Forerunner nunmehr entgültig den Geist aufgegeben hat und weder ein Soft-Reset noch Hard-Reset funktioniert, musste ich mit Angelikas 305er laufen. Leider dann ohne Pulsmessung. Ohne großartig auf die Uhr zu schauen waren Durchgänge gleichmäßig und bewegten sich zwischen einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 3:45 Min./km bis 3:55 Min./km. Die 1-Minuten-Pausen kamen mir weiterhin wahnsinnig kurz vor, ich reduzierte aber in dieser Phase die Geschwindigkeit enorm.

Ein Anfang ist gemacht, die Steigerung wird folgen !

Hier die einzelnen 400 m-Intervalle:

10 x 400 m mit 1 Minute Trabpause
1:32 – 1:30 – 1:31 – 1:30 – 1:31 – 1:32 – 1:30 – 1:33 – 1:34 – 1:32

Cool wie gleichmäßig und das ohne man diese Zeiten zwischendurch wußte!

Anschließend ging es noch einige Kilometer in Richtung Schloss Berge in Gelsenkirchen-Buer. Gestern war hier noch "Highlife" beim Sommerfest, heute waren schon die Abbauarbeiten abgeschlossen. Eine Runde um den Berger See und zurück zur Löchterheide. Zum Schluß merkte ich doch die Anstrengung und war ganz schön platt. 17,5 km heute gesamt. Ein fast perfektes Training, einen Vergleich werde ich leider nächste Woche nicht stellen können, denn im Rahmen des Marathonstrainings heißt es zu Beginn des Trainingsplans: 5 x 800 m ! Am kommenden Samstag werde ich lediglich 20 Kilometer laufen, davon dann 18 im Schnitt 4:45 Min./km. Das richtige Training hat begonnen..... das "lo-lo-lo"-Laufen ist beendet :-) :-)

Neue Ziele / Fröhliches Haldenlaufen

In diesem Blog viele Bilder von meinem langem Lauf am Samstag über die Halden in Bottrop.

Neue Ziele
Man kann sich wirklich nicht auf alle Distanzen in einem Jahr konzentrieren. Im letzten Jahr verbesserte ich alle Kurzdistanzen und der Marathon klappte nicht nach meinem Vorstellungen. In diesem Jahr lag das Augenmerk auf die Marathon-Distanz, wobei nun die Kurzdistanzen nur „durchwachsen“ sind. Da ich mich mit meinen Zehner-Zeiten (zwischen 41 und 42 Minuten) nicht wirklich anfreunden kann, werden sich einige Dinge ab kommender Woche ändern:
Training:
Das „lo-lo-lo“-Rumlaufen hat jetzt langsam mal ein Ende. Zwischendurch war zwar mal ein schnellerer Lauf drin, aber der Rest war mehr ein lockerer Dauerlauf. Man verfällt wirklich leicht in die Phase, wenn man kein Ziel vor Augen hat. Ich glaube so geht es vielen! Man gewöhnt sich schnell daran. Selbst bei den Intervallen hatte ich nicht immer Lust mich zu steigern, sondern gab mich mit langsameren Zeiten wie im Frühjahr zufrieden.
Ein richtiges Ziel fehlt mir momentan! Selbst als ich meinen Trainingsplan für Essen zusammenstellte, dachte ich: Mit den 3:17 hast Du ja schon ein gute Zeit, also Du musst ja nicht unbedingt noch mal dieses Jahr an diese Marke komme. „Bull-Shit“ – ich brauche ein Ziel, ich will ein Ziel und das stelle ich mir hiermit:
Ziele für Herbst 2009: Marathon 3:15 Std. / 10 km 39:50 Min. / Halbmarathon 1:30 /
Die Zehner-Zeit möchte ich erreichen nach meinen Marathons im Herbst und hoffe da ein wenig von dem intensiven Training zu profitieren. Es geht nicht alles: Auf den Halbmarathon und den 5er wird sich dieses Jahr nicht mehr konzentriert. Wobei ich gegen Ende des Jahres noch einmal einen Versuch starten werde, um an die 1:30 herankommen. Im nächsten Jahr geht es wieder öfter an diese Marke und in Venlo 2010 soll die Marke geknackt werden.

Ab dem 20.07. beginnt mein Marathon-Training mit einem Trainingsplan für die 3:15. Nebenbei wird 2 mal die Woche Krafttraining bei Schipper ausgeübt. Auch hier lief die letzten Monate nichts. Mein Rücken wird sich sicher auch darüber freuen. Auch mit Übungen welche meine Osteoporose nicht verschlimmern soll, wurde in letzter Zeit geschlampt. Auch dies wird im Plan aufgenommen. Gezieltes Training heißt es nun: Es war beim gestrigen Wettkampf sicherlich nicht förderlich am Vorsamstag einen 30 km-Lauf zu starten und Montags die 10 x 400 m Intervalle.

Ernährung:
Das Übergewicht vom Urlaub muss runter. Es muss nicht in den Bereich, welchen ich letztes Jahr hatte, aber so fühle ich mich in keiner Weise wohl: Vergleich 13.10.2008: 65,8 kg – 10.07.2009: 71,6 kg. Ich möchte nicht wissen was das an Sekunden ausmacht. Also ein vernünftiges Abnehmen: 67,0 kg, und nicht mehr darunter. Die Pommes-Fresserei hört die nächste Zeit auf. Motto „WEFE – weniger Essen für Essen“. Wie einen Trainingsplan werde ich mir auch einen kleinen Ernährungsplan machen. Das heißt nicht, unbedingt auf alles zu verzichten – aber alles im Rahmen. Ein Teller reicht, vielleicht noch ein wenig mehr. Aber nicht wie gestern in der Pommesbude: Doppelt Currywurst und Doppelt Pommes – und ich bin kein bisschen satt. Zukünftig heißt es dann eben: Nicht satt ? Dann esse ich eben noch ein Apfel oder eine Birne. Schokolade und ähnliches bleiben nunmehr in der Schublade. Das einzige was ich mir zwischendurch gönne, werden ein paar Lakritze sein - sprich Salzheringe. Aber die futtere ich ja meistens Nachts und nerve damit meinen Schatz, wenn ich danach herumsuche :-)
Heute ist mein Gewicht wie gesagt 71,6 kg - am 11.10. ist der Marathon, da wird Bilanz gezogen. Ich habe ehrgeizige Ziele, die möchte ich nicht nur erreichen - die werde ich erreichen.
Wenn mich einmal der Ehrgeiz gepackt hat, dann ziehe ich das auch durch.

Fröhliches Haldenlaufen mit gleichzeitigen Duschen!
Samstagmorgen ging es zunächst in Richtung Wittringen.Knapp 2 ½ Km unterwegs und es schüttet aus Kübeln. Jedenfalls habe ich jetzt keine Walker im Weg – die wagen sich bei den Wetter nicht nur vor die Tür. Das sind nur die bekloppten Läufer. Einen Schauer finde ich anders – es hört und hört nicht auf. Das soll heute ein 20 bis 25 Kilometer-Lauf werden ? Wenn andere denken zu drehen, komme ich auf die verrücktesten Dinge: Heute machst fröhliches Haldenlaufen, mal ein wenig Anstiege üben. Nachdem es über die Ostermannrunde ging, die ja auch schon ein wenig mehr Profil hat, ging es zunächst über Bottrop in Richtung Essen-Karnap bis zum Restaurant des ehemaligen Bundesliga Profi Willi Lippens. Jeder kennt seinen legendären Spruch: Ich danke Sie ! als er vom Schiedsrichter die rote Karte gezeigt bekommen hat. Genauso heißt sein Restaurant. Zwischendurch, wie schon zur Gewohnheit geworden springt mich ein Hund an. Dieser will wahrhaftig nur spielen, lässt mich keinen Schritt mehr laufen ohne mich anzuspringen. Immer wieder versuche ich zu starten: Erfolglos ! Jedes Mal springt mich der Hund. Das Frauchen was ihn zunächst gelobt hatte, weil er sitzen blieb als ich vorbei lief ist am rufen und am rufen. Der liebe Pfiffi hatte sofort Lust zu toben und ist nach dem Lob sofort mir hinterher gerannt.
Irgendwann hat sich das Frauchen durchgesetzt und entschuldigt sich bei mir.

Weiter ging es zurück nach Bottrop und hier der erste größere Anstieg: Die Ostermann-Halde. Ein toller Ausblick über das Ruhrgebiet nach Gelsenkirchen, Essen und Oberhausen. Leider war der Himmel durchgezogen und es herrschte keine klare Sicht. Die Halde herunter und auf ging es zum Tetraeder. Zunächst durch Batenbrock - ich komme mir vor, wie in einem Ort voller Schalke-Fans. Alle Balkons und Eingangsdächer sind blau-weiß lackiert. Und der absolute Gag: Vor einem Haus spielen Kinder - natürlich in Schalke-Trikots. Auf gehts zum Tetraeder. Hier war es schon ein knackiger Anstieg – doch der Schnitt mit 5:30 Min./km ganz passabel. Das Tetraeder hat sich mittlerweile zu einem Wahrzeichen von Bottrop entwickelt. Eim imposanter Ausblick von der oberen Plattform über das gesamte Ruhrgebiet. Gebaut wurde das Tetraeder 1995 von zwei Architekten aus Hessen. Das Tetraeder besteht aus 210 Tonnen Stahl und Rohren in einer Länge von 1,5 km. Glaubt man kaum, wenn man es auf den Bildern sieht - aber wenn man davor steht schon gewaltig. In die Hauptkonstruktion sind Treppen und in verschiedenen Höhen Aussichtsplattformen eingehängt: Die erste Plattform in 18 m Höhe erreicht man über eine als Hängebrücke gebaute Treppe, steil hinauf geht es zur zweiten Plattform in 32 m Höhe. Die dritte Plattform in 38 m Höhe besteht aus einem Ring mit 8 m Durchmesser, welcher eine Neigung von 8° aufweist; sie ist über eine Wendeltreppe zu erreichen. Das Gebilde ist an Stahlseilen beweglich in der Konstruktion aufgehängt, dadurch kann es bei stärkerem Wind zu Schwankungen kommen. Die Plattformen und Treppen bestehen aus Lichtgittern und Lochplatten mit freiem Blick nach unten. Abends ist das Tetraeder beleuchtet und von unseren Schlafzimmerfenster hat man einen guten Ausblick dort hin.

Der eine oder ander Läufer kommt mir sogar hier entgegen. Es gibt also genügend Verrückte. Eine Runde gedreht (Höhentraining in Bottrop *Grins*grins) und schon ging es wieder bergab, wobei das herunter laufen, auch nicht so einfach ist, wie es manchmal aussieht. Meine Forerunner spielt immer mehr verrückt: Die letzten Wochen hatte sie scheinbar Feuchtigkeit gezogen. Das Laden funktionierte öfter nicht und über dem Display zog sich ein weißer Strich. Nunmehr gibt mein kleiner Freund den Geist auf: Zwischendurch Abstürze oder er schaltet sich komplett aus. Genauso ist es mit der Rundenmessung: Mittendrin springt er zur nächsten Runde um. Ich brauche nicht nur neue Ziele – ich brauche auch eine neue Ausrüstung. Auch der Getränkegürtel ist mehr als ramponiert und lockert sich nach einigen Kilometern. Die letzten Jahre wurde nichts, bis auf ein paar Shirts, in die Ausrüstung investiert. Es wird wohl langsam Zeit.

Es geht wieder durch Bottrop, weiter auf meine Ostermannrunde, noch ein paar Anstiege und mein heutiger Trainingslauf neigt sich dem Ende. 26 Kilometer sind es letztlich geworden, mit einigen deftigen Anstiegen. Schnitt 5:28 Min./km. Ich bin pitschenass und ganz schön k.o. - aber es hat wahnsinnig viel Spaß gemacht. Im unteren Bild sieht man den Ausblick über das Ruhrgebiet vom Tetraeder. Es gibt so viele schöne Laufecken im Ruhrgebiet - man nutzt sie nur zu selten. Am nächsten Wochenende geht es in Richtung Nordsternpark und zur Betrem an der Emscher. Dieses Mal aber mit weniger Anstiegen :-)

10 x 400 m mit 1 Minute Trabpause

Neue Trainingsreize setzen ! Naja, dass ging erstmal in die Hose. Nach meinen Zahnarztbesuch am Nachmittag, wo mir meine abgebrochene Krone repariert wurde, sollte es auf die Tartan-Bahn im Wittringer Stadion gehen. Mal was ganz neues: 10 x 400 m Intervalle mit nur 1 Minute Trabpause zwischendurch. Die erste Enttäuschung: Leider war das Stadion abgeschlossen und ich musste durch den Wittringer Wald. Toll, hier läuft man auf Feldwegen, viele Kurven und auch mal den einen oder anderen Anstieg. Ziel war es eigentlich einen Schnitt von 1:30 bis 1:35 Min. für die jeweiligen 400 m zu erreichen. Der 1. Intervall klappte noch prima: 1:30 Min., dass heißt ein Schnitt von 3:45 Min./km. Eine Minute Trabpause !! Das waren rund 200 m (Traben ? Das war aber schneller als Traben).

Entweder war ich während dieser kurzen Pause noch zu schnell oder die eine Minute war einfach zu wenig. Der Puls ging kaum herunter. Die eine Minute kam mir vor wie ein Wimpernschlag. „Mensch, Du warst doch gerade mit den einen Durchgang fertig und jetzt kommt schon der nächste!“ Jedenfalls war der 2. Durchgang nur noch 1:38 Min., wobei es hier aber auch leicht hügelig war. Die 1-Minuten-Pausen kamen mir nicht vor wie Pausen und so spielte sich alles im Rahmen von 1:38 bis 1:40 Min. ein. Der 7. Durchgang in 1:34 Min. und den 8. Durchgang komischerweise wieder in 1:30 Min.! Aber auch hier merkte man dass man die Werte in keiner Weise mit einer Runde auf dem Sportplatz vergleichen kann. Neue Erkenntnisse hat mir dieses Training jetzt nicht gebracht: Wäre ich viel schneller auf der Tartanbahn gewesen ? Hätte ich nur 8 Wiederholungen starten sollen ? Hätte ich die Trabpausen verlängern sollen ? Hätte ich in den Trabpausen langsamer laufen sollen ? Oder hätte ich von vornherein eine solche Trainingseinheit gar nicht im Wald starten sollen ?

Hier die einzelnen 400 m-Intervalle:

10 x 400 m mit 1 Minute Trabpause
1:30 – 1:38 – 1:40 – 1:39 – 1:41 – 1:40 – 1:34 – 1:30 – 1:39 – 1:41

Drevenacker Wasserspiele

Auf nach Drevenack bei Hünxe !!! Gemeldet hatte ich für den Zehner, Angelika für den Fünfer. 32 Grad die Vorhersage und die Tage zuvor schon schwüles heißes Wetter. Eine Topzeit war so oder so nicht drin, aber "ganz eingehen" wollte man auch nicht. Also bereitete ich mich auf eine Hitzeschlacht vor. Internet durchforstet auf Hitzeläufe, in verschiedenen Büchern nachgesehen - welche Tipps noch gegeben werden. Dabei lese ich in einem Buch, dass man bei einer durchschnittlichen Körpertemperatur von 37 Grad startet. Steigt die Körpertemperatur nur um 2 Grad geht die Leistung langsam aber sicher herunter. Das heißt: Zu schnelles Angehen auf den ersten Kilometern bei Hitze führt auch beim Zehner zum Einbruch. Was heißt das ? :-) :-) Körpertemperatur runterhalten so lange wie möglich. Manche gehen kurz vor noch kalt duschen. Wäre ja auch eine interessante Sache wo alle dumm gucken würden: Wenn alle sich in der Umkleidekabine nur umziehen, gehe ich duschen und komme zum Start :-) :-) Na - so weit wollte ich nicht gehen. Peter Greif schlägt vor, kurz vor dem Start den Kopf unter kaltem Wasser, Cappy nass machen und nach Möglichkeit auch das Laufshirt. Wobei ein Starten mit dem Cappy ein "Wenn und Aber" ist, auch bei starker Hitze staut sich die Hitze unter dem Cappy. Da es ein Abendlauf ist, gehe ich nicht mehr vom starken Sonnenschein aus - also brauche ich demnach schon Recht kein Cappy.
Viel Trinken: Das viele Trinken fängt bei schon bei mir um 5 Uhr morgens an. Danach auf der Arbeit stehen Wasser und Früchtetee neben mir. Also tanke ich hier auch kräftig auf. Bei einem Hitzelauf verliert der Körper rund 2 Liter in eine Stunde. Genauso ist der Mineralienverlust enorm. Ich plane zum Start eine Weg-Werf-Trinkpulle für direkt zum Start und Unterwegs mit leicht gesalzenen Wasser. Eine weitere kleine Weg-Werf-Pulle für am Start um mich noch einmal abzukühlen. Super vorbereitet: Was passiert ? Auf dem Weg nach Drevenack zieht sich der Himmel zu, die Temperaturen sinken auf 25,5 Grad. Je näher wir nach Drevenack kommen, um so dunkler wird der Himmel !!
Wir kommen in Drevenack an - der Himmel ist SCHWARZ !! Und eins ist klar: Es wird mit Sicherheit regnen.
Angelika hat ihren Start um 18.30 Uhr. Mein Start ist erst um 19.30 Uhr. Ich nehme Angelikas Rucksack damit sie wenn sie ins Ziel läuft sofort etwas zum Umkleiden hat. Zum Einlaufen kommt Angelika gar nicht: Der Himmel macht auf und es kommt kübelweise herunter. Die Durchsage: Der Start wird um 20 Minuten verschoben. Blitz und Donner. Neuer Starttermin 19.00 Uhr, die Zehner sollen um 20.00 Uhr starten. Für einen kurzen Moment regnet es weniger und wir begeben uns mit Rucksack zum Start von Angelika. Fünf Minuten vor dem Start kommt einer der Organisatoren zum Startbereich und meint: Es blitzt und donnert immer noch. Wir verschieben auf 19.30 Uhr. Toll, nun ist man pitschenass! Ich habe auch schon meine Laufsachen an und bin schon 1 Stunde vorher durchnässt. Nachdem wir uns in die Turnhalle begeben haben warten wir auf weitere Nachrichten des Veranstalters.


Um 19.15 Uhr erfahren wir "rein zufällig", dass der Start des Zehners auf 19.30 Uhr vor gezogen wird. Der Fünfer soll 5 Minuten danach starten! Wie 19.30 Uhr ?? Damit habe ich ja garnicht gerechnet - ich habe noch den Rucksack auf dem Buckel !!! Verdammter Mist! Wir fragen an der Anmeldung nach und ich renne wie ein Doofer zum Auto durch den Regen um den Rucksack loszuwerden. Noch 10 Minuten !! Als ich mittlerweile pitschenass bei Angelika eintreffe, erfahre ich das ihr jemand die Toilettentür mit voller Wucht vor dem Arm gehauen hat. Die Lust an dem Lauf ist mittlerweile völlig vergangen. In ein paar Minuten soll schon mein Start sein!


Dann die Durchsage es wird nochmals verschoben. Letzte Entscheidung gegen 19.40 Uhr! Wir stehen unter der Überdachung eines Bierstandes und sehen jemanden der im strömenden Regen sich warmläuft. Auf dem Cappy eine Sonnenbrille ! Rechnet er noch mit Sonne ?? Hier schüttet es mittlerweile seit 1 1/2 Stunden und es ist eher so dass die Welt gleich untergeht und er läuft mit Sonnenbrille. Es blitzt und donnert weiter! Einge fragen nach ob sie auf eigene Verantwortung starten dürfen. Zu Recht wird dies abgelehnt vom Wettkampfbüro. Hunderte von Läufer und Läuferinnnen stehen unter den Zeltdächern oder sind in der Turnhalle gekrochen. Manche holen sich schon ein Bier, denn der Lauf wird so oder so nichts mehr. Dann die Durchsage: Abbruch !! Es soll nicht besser werden, die Nachrichten aus Wesel sprechen weiter von Blitz und Donner. Rund 800 gemeldete Teilnehmer, widrige Umstände lassen keinen Start zu. Wir haben vollstes Verständnis für den Abbruch, denn es wäre unverantwortlich gewesen den Start durchzuziehen. Ich stehe wie ein nasser Pudel am Ausgabezelt und denke mir: Junge, Du hattest Dich hier auf einen extremen Hitzelauf mit allen Schikanen vorbereitet, wolltest Dir Wasser zur Kühlung über den Kopf schütten um nicht zu glühen und letztlich sind es Wolkenbrüche, die hier stattfinden. Das Klima spielt wirklich verrückt! Aus der Drevenacker Hitze-Schlacht sind die Drevenacker Wasserspiele geworden. Und das Beste: Neue Laufschuhe - ungetragen, sollten heute Einweihung feiern. Nicht gelaufen, aber voller Matsch! Das soll mir erstmal einer nachmachen !!
Dem Veranstalter sind kein Vorwurf zu machen, er hat alles mögliche getan und zurecht zunächst den Lauf verschoben, auch wenn man manchmal die Durchsagen nicht verstand. Die Veranstaltung scheint unter normalen Bedingungen wirklich toll organisiert und nett aufgebaut. Anschließend gehts zu Hause in die nächste Grillstube: Der erste Lauf, der kein Lauf war und wir uns mit Currywurst/Pommes belohnen. Schließlich mussten wir ja so lange stehen und auf den Nichtstart warten :-) :-) Man findet immer einen Grund sich zu belohnen.
Das obere Foto zeigt, wie schnell sich etliche Leute unter einem Zelt zwängen, wenn der Regen beginnt.

Am Samstag ist die Welt wieder in Ordnung. Da der Lauf am Freitag ja ausfiel, wird der lange Lauf einfach verlängert. In Wittringen laufe ich 30 Kilometer in einen Schnitt von 5:24 Min./km. Heute ist es trotz Wärme angenehm zu laufen, die Luft ist wesentlich besser. Somit habe ich 2 Wochen vor Beginn meines Marathonsplan meinen ersten 30er weg :-)